Training für die Bauchmuskeln - Tipps?

[mabuse]

Das kennen wahrscheinlich viele: nach einer schönen Kitesession hat man am nächsten Tag derart Muskelkater im Bauch, dass jedes Lachen zur Qual wird. Noch schlimmer ist es, wenn man niesen muss. Insbesondere, wenn man viel gesprungen ist und eher selten zum Kiten kommt, wie z.B. ich als Binnenländer.

Ich habe das Gefühl, dass ich besonders anfällig bin für Muskelkater, ich habe es manchmal sogar im Hals vom vielen Hin- und Hergucken. Kein Witz.

Im letzten Jahr habe ich mir deshalb eine Stange im Keller montiert, an die ich mich hängen kann und die Beine anziehen kann ähnlich wie beim Springen. Das hat ein bisschen etwas gebracht, dummerweise habe ich Probleme in der Schulter bekommen, die ich damit in Zusammenhang bringe. Der Arzt hat im MRT eine Sehnenkanalverengung diagnostiziert und Schonung verordnet. Das geht also nicht mehr. Ich mache seither Bauchmuskelübungen am Boden. Man sieht zwar dem Bauch an, dass ich etwas mache, aber gegen den Kitemuskelkater hilft es nicht so viel.

Deshalb meine Frage: was macht ihr so für den Bauch? Weiß jemand Übungen, die man gut zu Hause machen kann, möglichst ohne aufwendig Geräte zu kaufen und die vor allem nicht die Schulter belasten?

Regelmäßig zu Burger King

[mabuse]

Mache ich doch schon, erweitert um ein regelmäßiges Feierabendbierchen. Bringt auch nix.

Gerne auch ernsthafte Vorlschläge.

[cross110]

Nach meiner Erfahrung hilft nur regelmäßig kiten gehen.
Ich gehe 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio aber wenn man
nach 1-2 Monaten Winterpause wieder auf das Wasser kommt
ist der Muskelkater im Bauch trotzdem brutal.
Aber es sind immer noch die schönsten Schmerzen die ich kenne.

[miker]

Crunches bringt da schon was, aber wenn du nicht regelmässig aufs Wasser kommst, wirst du nach den ersten exzessiven Kitesessions am nächsten Tag immer einen ordentlichen Muskelkater haben.
Es gibt kein richtiges "Trockentraining" um dich vollständig vor dem Muskelkater zu bewahren.
Wenn ich die nächsten 2 Tage weihterhin Gas gebe, dann ist es bei mir immer vorbei - bzw. nur mehr gering spürbar.
Sollte der Muskelkater wirklich extrem schmerzen, kannst du zur Linderung Tabs specken. Filmtabletten mit dem Wirkstoff Naproxen wie z.B. Proxen helfen deutlich - das sollte dann aber auch der letzte Rettungsanker sein

Um beim Aufhängen die Schulter zu entlasten kannst du solche Slings verweden - schau welche Freude er dabei hat


https://www.ebay.de/itm/RDX-Ab-Crunc...-/191156431282

[Ratz]

Zitat von cross110

aber wenn man
nach 1-2 Monaten Winterpause wieder auf das Wasser kommt

...ich hätte da ne tolle Idee...

[Chainz]

Verletzungsbedingt gab es endlich mal wieder Muskelkater dieser Tage nach 6-wöchiger Kiteabstinenz und erster BigAir-Session.
Keine Ahnung wie weit Dein nächster kitebarer Tümpel entfernt liegt, aber ein Foil und gute Ausrüstung für den Winter lösen das Problem zumindest für mich.
Wobei von einem Problem bei Muskelkater zu sprechen, ist eigentlich auch Quatsch - ich mag es.

Du könntest es ggf. mal mit Bouldern probieren - hier werden sehr viele der Muskeln wie beim Kiten angesprochen und noch ein paar mehr.
Ok könnte natürlich ein Problem für Deine Schulter sein...

[MaBob]

Ich glaube, dass das wichtigste dabei ist alle Bauchmuskelgruppen
regelmäßig zu belasten. Mir helfen hierbei vor allem die Trainings-
inhalte beim Boxen. Neben Sit-Ups, Planking und "Pinguin" (keine
Ahnung wie diese Übung richtig heißt) hilft da glaube ich die nötige
Anspannung. Dazu gehört eben Medizinball drauf werfen bei Sit-Ups
und generell die Schläge zum Bauch. Es muss sicherlich kein Box-
training sein um präventiv dem Muskelkater vom Kiten zu begegnen.

Manchmal habe ich auch leichten Muskelkater.

[Alex T]

Schonmal mit aufwärmen vorher probiert? Das wird den Impact deutlich reduzieren, auf sowas kommt man halt normal erst mit 40+ ��
Lg
Alex t

[svene1]

Ich hab auch schon vieles ausprobiert weil ich auch nicht regelmässig zum Kiten komme. Der Muskelkater wird da nur zum Problem wen man am nächsten und übernächsten Tag nochmals Kiten möchte. Da ist dann schon die Gefahr etwas richtig kaputt zu zerren wenn man vorher kein Training macht. Bei mir hat eine Stange am Türrahmen und Gewichte an den Füssen am meisten gebracht. Da sollte man natürlich regelmässig ein paar Übungen machen.
Wenn ich eine lange Kitepause hatte und guter Wind zum Springen ist, kombiniere ich für die ersten Saison-Sessions ein Klettergurt mit Hüfttrapez. So hat man die Belastungsspitze beim Sprung auf die Beine verteilt. Der Vorteil, man kann mehrere Tage hintereinander intensiv Springen, ohne gleich eine Zerrung zu riskieren.
Ja klar man kann auch einfach ein Sitztrapez nehmen.....will ich aber nicht Ausserdem hat man so den Haken in der üblichen Position. Klar sieht scheisse aus, ist mir aber völlig schnuppe weil ich beschwerdefrei meinen Spass an den ersten Wassersessions vom Jahr haben kann ohne lästigen Muskelkater.
Natürlich ist das nur eine von x-Möglichkeiten. Am besten probierst du verschieden Sachen aus. MfG

[mabuse]

Öfter Kiten ist natürlich ein Supertipp. Leider ist der nächste Tümpel, auf dem man irgendwie kiten kann eine Autostunde entfernt. Der ist aber klein, überfüllt und kein Vergnügen.
Wirklich nennenswerte Spots liegen eher im Bereich 2 Stunden, das wären dann Bodensee oder Altmühlsee. Beides nicht die windsichersten Reviere.

Ein bisschen Muskelkater wäre ja nicht so schlimm. Aber es ist wirklich ziemlich stark. Ich scheine da besonders empfänglich dafür zu sein. Zum Beispiel kriege ich beim Kiten manchmal sogar Muskelkater in den Nackenmuskeln, vom vielen hin- und herschauen. Das ist aber lange nicht so schlimm.
Oder auch beim Skifahren, wenn ich mal einen Buckelpistentag einlege, komme ich die nächsten zwei Tage kaum aus einem Stuhl. Da sind es dann die Lendenmuskeln. Beine habe ich keine Probleme, ich fahre viel Rad.
Freunde haben nach gleicher Belastung und schlechterer allgemeiner körperlicher Fitness deutlich weniger Muskelkater.

Ein, zwei Tage Pause wären vielleicht sinnvoll. Aber wenn ich mal am Meer bin, will ich nicht zwei Tage bei Wind am Ufer stehen und pausieren. Deshalb ja eine gezielte Vorbereitung.

Situps usw. mache ich schon regelmäßig. Ich habe aber das Gefühl, das trainiert nicht genau die Muskeln, die ich brauche. Ich werde mal das mit den Schlingen probieren und vielleicht noch Gewichte für die Beine besorgen. Vielleicht sehe ich dann bald aus, wie der Junge in dem Bild.

[LasseM]

Ergänze mal die Sit-ups um ein paar Haltungsübungen für Bauch und unteren Rücken. Damit dein gesamter Rumpf besser stabilisiert und kräftiger wird.

Und ansonsten... Generelles Fitnesslevel erhöhen
(völlig wertfrei gemeint)

[Borste]

Richtig aufwärmen vor der Kitesession, 5x pro Woche Core Training mit Flexibilitätstraining. Bauch, Addkutoren, Oberschenkel, etc. sollten regelmäßig gedehnt werden.
Nach der Kitesession 30 Minuten am Abend Rumpfbereich dehnen. Übungen aus Yoga sind perfekt. Morgens vor der nächsten Session nochmals dehnen und direkt vor der Kitesession ordentlich aufwärmen und durchbewegen.

Hier auch ein paar gute Übungen mir Pezziball
https://youtu.be/iHzyipnrd98

[Tomlutz]

Zitat von mabuse

Ich habe das Gefühl, dass ich besonders anfällig bin für Muskelkater, ich habe es manchmal sogar im Hals vom vielen Hin- und Hergucken. Kein Witz.

Ich bin auch sehr anfällig für Muskelkater (Muskelaufbau war mir nie wichtig genug - bis jetzt). Bei Youtube gibt es unendlich viele Videos, wie man den Bauch trainieren kann. Das Interesse ist da riesig, einen Sixpack zu bekommen. Die besseren sind meist auf English ("abdominal workout"). Und Schulterüberbelastung habe ich wohl auch. Auch hier gibt es unendlich viele Anleitungen auf Youtube, wiederum sind die besseren oft auf Englisch ("Shoulder Impediment").

[mabuse]

@Borste: danke, das schaue ich mir mal an.

@Tomlutz: ich habe auch schon einige Zeit mit Suchen verbracht und mir verschiedene Sachen angesehen. Allerdings war auch viel Unpassendes dabei. Hast Du mir ein paar direkte Links, was Dir gut gefallen hat.

[FelixHH]

Am besten auf weichem Untergrund oder mit einer dünnen Sportmatte:

Auf den Rücken legen, Hände zum Hinterkopf, Ellenbogen zeigen vom Kopf weg. Oberkörper+Schultern hoch, der untere Rücken+ Becken muss komplett auf der Matte liegen bleiben. Die Füsse bleiben aufgestellt auf dem Boden
Dann so hoch wie Möglich mit dem Oberkörper, maximal hoch ! Dann mit 2-3 mm hoch /runter Bewegungen versuchen NOCH höher zu kommen.

Das ganze 3x 2 min ( https://itunes.apple.com/de/app/seco...475816966?mt=8) ! Es muss wirklich bis zur inneren Wut brennen, dann dennoch weiter machen, kaputt geht da nichts wenn Du zu früh aus der Übung raus gehst bringts alles nichts. Zu frühes Aufhören ist bei den meisten der Grund warum sich nichts tut..

Fang erst mal mit einfachen Übungen an, erweitere dann mit Übungen für die seitliche/untere Bauchmuskulatur..

[mabuse]

Das habe ich gleich mal ausprobiert. Zunächst nur eine Minute. Ist schon schlimm genug. Ich kann mich ja noch steigern bis zur Saison. Ich bin mal gespannt, was der Bauch morgen meint?
Was macht ihr zum Aufwärmen am Spot? Yogamatte ausbreiten und los geht's?

[pilot]

Nach meiner Erfahrung bringen die ganzen Übungen relativ wenig. Ich habe jedes Jahr wieder Muskelkater obwohl ich den Winter über trainiere.

Aufwärmen hilft und Sitztrapez

[wallhalla]

Natürlich bringt es was regelmäßig Bauchmuskeltraining zu machen!
Gerade wenn ich länger nichts gemacht habe und weiß, das ein Kiteurlaub ansteht fange ich vorher an zu trainieren. Je früher umso weniger Muskelkater und mehr Spaß auf dem Wasser


Jogamatte braucht ausser den Herstellern kein Mensch dazu.

SitUps oder Chrunches - gerade und seitlich helfen da schon viel. Dabei die Lendenwirbel auf dem Boden lassen.

[pablomontanero]

Seit ich mit Gymnastikringen etwas trainiere habe ich keinen Muskelkater mehr nach der Kitesession auch nach längerer Pause. Hier ein sehr empfehlenswertes Programm: bodybyrings.com und die Ringe: https://www.amazon.de/dp/B01LX08N45/..._Fv2rCbPKVPXKN

[Simmer]

Ich empfehle zweimahl Wöchentlich bouldern zu gehen. Machst spass und Muskelkater wirst du beim kiten bestimmt nicht mehr bekommen.

[mabuse]

Ringe gehen leider erstmal nicht, wegen Schulterproblemen. Boulder ist sicher eine spaßige Alternative. Nur weiß ich nicht, wie ich das neben den ganzen Aktivitäten (Familie, Haus, Arbeit, Radfahren, Tennis) vor allem in der warmen Jahreshälfte noch unterbringen soll.
Deshalb ist mir etwas für zu Hause lieber, das man unkompliziert zwischendurch machen kann.
Ich versuche es mal mit Situps und Pezziball. Die Situps sind ja eine ganz schöne Quälerei.
P. S. Die Yogamatte ist eh schon im Haus.

[FelixHH]

Die Matte ist extrem hilfreich wenn Du die von mir beschriebene Übung machst ! Wenn Du die 3x2 Minuten locker durch ziehst, dann falte die Matte erst 1mal, später 2mal und leg sie unter den unteren Rücken und den Lendenwirbelbereich. Der untere Rücken muss aufliegen und der Oberkörper+ Schultern bleiben immer in der Luft und weiter mit 3x2.. Konstantes Training , solange wie es geht im Schmerz bleiben sind beim Bauch der Weg. Wenn es zu toll weh tut werden die Bewegungen von alleine kleiner, bzw. Du sinkst mit dem Oberköper immer weiter zu Boden, da kann nichts kaputt gehen